Ob du gerade erst ins Krafttraining einsteigst oder bereits erste Erfahrungen sammeln konntest – das Training an Geräten bietet einen idealen Einstieg in die Welt des Muskelaufbaus. In unserem Blogartikel erfährst du, wie du mit den richtigen Regeln nicht nur schnell Erfolge erzielst, sondern vor allem auch Verletzungen vorbeugst. Wir stellen dir drei essenzielle Regeln vor, die dir dabei helfen, dein Training optimal zu strukturieren und langfristig Fortschritte zu erzielen.
Bevor wir zu den Regeln kommen, lohnt sich ein kurzer Blick auf die Vorteile des Gerätetrainings. Im Vergleich zu freien Gewichten bieten Fitnessgeräte oft eine geführte Bewegungsausführung, die gerade Anfängern dabei hilft, die richtige Technik zu erlernen. Durch den festen Bewegungsablauf werden falsche Haltungen vermieden, und du kannst dich voll auf den Muskelaufbau konzentrieren – ohne gleich das Verletzungsrisiko eines unsauber ausgeführten freien Gewichts zu tragen. Zudem ermöglicht dir das Gerätetraining, deinen Trainingsfortschritt in kleinen, nachvollziehbaren Schritten zu dokumentieren.
Ein häufig gehörter, aber nicht immer vollständig verstandener Grundsatz lautet: „Erst die grossen Muskeln trainieren.“ Dieser Ansatz hat mehrere Gründe:
Die grossen Muskelgruppen – wie Rücken, Brust, Beine und Schultern – sind das Fundament deines Körpers. Wenn diese Muskeln stark sind, profitierst du nicht nur im Alltag, sondern auch bei funktionellen Bewegungen und komplexeren Übungen. Trainierst du zunächst die grossen Muskeln, stellst du sicher, dass sie ausreichend Energie und Kraft erhalten. Erst danach sollten kleinere, stabilisierende Muskeln wie Bizeps, Trizeps und Unterarmmuskulatur ins Training einbezogen werden.
Gerätetraining ermöglicht es dir, die Muskelgruppen gezielt zu aktivieren. Wenn du beispielsweise mit der Rückenmaschine beginnst, stellst du sicher, dass dein Latissimus und andere Rückenmuskeln optimal beansprucht werden. Dies wirkt unterstützend, wenn du später an Übungen für den Bizeps oder Schultern arbeitest. Der Aufbau eines stabilen und kraftvollen Rückens ist essenziell – nicht nur für ästhetische Ziele, sondern auch um deine Wirbelsäule zu schützen und Fehlbelastungen zu vermeiden.
Planung: Beginne dein Workout immer mit Übungen, die die grossen Muskelgruppen ansprechen, wie etwa Rudern, Bankdrücken oder Beinpresse.
Progression: Steigere nach und nach den Widerstand und achte darauf, dass du in kontrollierten Bewegungen trainierst.
Technik: Achte auf eine saubere Ausführung. Nutze die Hilfestellungen der Geräte, um den Bewegungsablauf korrekt zu erlernen.
Die zweite Regel bezieht sich auf die Dosierung der Belastung. Dabei spielen Wiederholungszahl, Sätze und der verwendete Widerstand eine entscheidende Rolle.
Jeder Mensch ist anders: Was für den einen funktioniert, kann für den anderen zu wenig oder zu viel sein. Gerade beim Krafttraining ist es wichtig, deinen individuellen Leistungsstand zu berücksichtigen. Anfänger profitieren oft schon von leichteren Gewichten und höherer Wiederholungszahl, während Fortgeschrittene intensivere Belastungen benötigen, um weiterhin Fortschritte zu erzielen.
Für den Muskelaufbau: Studien und Praxiserfahrungen zeigen, dass ein Trainingsbereich von etwa 70 bis 80 Prozent des Maximalgewichts ideal ist. Das bedeutet, du wählst ein Gewicht, das du nur wenige Wiederholungen (etwa 6-10) sauber bewältigen kannst.
Für die Muskeldefinition: Wenn dein Ziel mehr in Richtung Definition und Ausdauer geht, kannst du mit moderateren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen (12-15 Wiederholungen) arbeiten.
Regeneration: Gib deinen Muskeln nach intensiven Trainingseinheiten ausreichend Zeit zur Erholung. Häufig ist es sinnvoll, 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten für dieselbe Muskelgruppe einzuplanen.
Testläufe: Ermittle dein Maximalkraftlevel in regelmässigen Abständen, um sicherzustellen, dass du dich immer in einem angemessenen Belastungsbereich bewegst.
Variabilität: Experimentiere mit verschiedenen Satz- und Wiederholungszahlen. Kleine Variationen können grosse Unterschiede in der Muskelentwicklung bewirken.
Progressive Überlastung: Steigere regelmässig den Widerstand oder die Anzahl der Wiederholungen, um kontinuierliche Fortschritte zu gewährleisten.
Besonders für Einsteiger ist es verlockend, gleich mit freien Gewichten zu starten – doch genau hier liegt die Gefahr von Fehlbelastungen und Verletzungen.
Die Bewegungsabläufe bei freien Gewichten sind oft komplexer und erfordern ein hohes Mass an Koordination sowie stabilisierende Muskelarbeit. Ohne die nötige motorische Erfahrung kann es leicht zu falschen Bewegungsmustern kommen, die langfristig zu Überlastungen führen können. Daher ist es ratsam, in den ersten Wochen auf die Geräte zurückzugreifen, die dich durch den Bewegungsablauf führen.
Geräte sind so konzipiert, dass sie dir helfen, den Bewegungsumfang präzise zu kontrollieren. Sie bieten eine natürliche Führung, die dir ermöglicht, dich ganz auf den Kraftaufbau zu konzentrieren, ohne ständig an deiner Technik feilen zu müssen. Das ist besonders in der Anfangsphase von unschätzbarem Wert, da du hier die Grundlagen für alle späteren, anspruchsvolleren Übungen legst.
Einstiegsphase: Verbringe in den ersten sechs bis acht Wochen möglichst viel Zeit an den Geräten. Nutze diese Phase, um den Bewegungsablauf zu verinnerlichen.
Techniktraining: Lass dir – falls möglich – von einem Trainer oder erfahrenen Trainingspartner die richtige Technik zeigen. Videoaufnahmen können ebenfalls hilfreich sein, um eigene Fehler zu erkennen.
Übergang zu freien Gewichten: Wenn du dich sicher fühlst, kannst du schrittweise beginnen, freie Gewichte in dein Training zu integrieren. Ein sanfter Übergang – etwa durch den Einsatz von teilgeführten Kabelzügen – ist hierbei besonders empfehlenswert.
Gerätetraining ist der ideale Weg, um sicher und effektiv in das Krafttraining einzusteigen. Die drei Regeln – erst die grossen Muskeln trainieren, die Belastung richtig dosieren und mit geführten Bewegungen starten – bilden das Fundament für ein nachhaltiges Training, das nicht nur zu mehr Muskelmasse, sondern auch zu einer stabilen Körperhaltung und einem gesunden Lebensstil führt.
Jeder Schritt in deinem Trainingsprozess zählt – und es ist wichtig, den eigenen Körper gut zu kennen. Mit Geduld, konsequenter Technik und der richtigen Trainingsstrategie steht deinem Erfolg nichts mehr im Wege. Lass dich von kleinen Rückschlägen nicht entmutigen, sondern feiere jeden Fortschritt. Denn letztlich geht es beim Krafttraining nicht nur um das Äussere, sondern vor allem um die nachhaltige Entwicklung eines starken und gesunden Körpers.
Nutze diese Regeln als Leitfaden, um dein Training individuell zu gestalten und jederzeit sicher zu trainieren. Egal ob im Fitnessstudio oder im heimischen Trainingsbereich – mit der richtigen Herangehensweise kannst du deine Ziele erreichen und dabei auch langfristig Spass und Erfolg im Krafttraining haben.
Viel Erfolg beim Training und bleib dran – dein Körper wird es dir danken!
