Die Trainingswelt entwickelt sich ständig weiter und bringt neue Techniken hervor, die dir helfen, Plateaus zu überwinden und dein Muskelwachstum anzukurbeln. Eine dieser innovativen Methoden ist die Technik der “Lengthened Partials”. In diesem Beitrag erfährst du, was es mit dieser Übungstechnik auf sich hat, wie sie funktioniert und wie du sie in dein Training integrieren kannst – für mehr Spannung, verbesserte Muskelaktivierung und letztlich mehr Fortschritte.
“Lengthened Partials” sind eine Variante der Teilbewegungen, bei denen der Fokus speziell auf dem verlängerten, gedehnten Bewegungsbereich einer Übung liegt. Anders als bei herkömmlichen Teilwiederholungen, bei denen oft lediglich der schwierigste Bewegungsabschnitt wiederholt wird, konzentrieren sich Lengthened Partials darauf, den Muskel in seiner verlängerten (also gedehnten) Position unter Spannung zu halten.
Gezielte Belastung der Dehnungsphase: Bei vielen klassischen Übungen dominiert die konzentrische (aufwärtsführende) oder exzentrische (abwärtsführende) Phase. Lengthened Partials hingegen legen den Schwerpunkt auf den Moment, in dem der Muskel langgestreckt und somit unter maximaler Spannung steht.
Erhöhte Muskelaktivierung: Durch die konstante Spannung im verlängerten Zustand wird die muskuläre Faserkontraktion auf einer tieferen Ebene gefordert. Dies kann insbesondere für Übungen wie Bankdrücken, Klimmzüge oder Beinpressen interessant sein, wo der Bewegungsablauf in einem bestimmten Winkel am herausforderndsten ist.
Verstärkte Reize für das Wachstum: Die verlängerte Spannung fordert nicht nur den Hauptmuskel, sondern auch die stabilisierenden Hilfsmuskeln heraus. Das führt oft zu einem intensivierten Reiz und einer besseren Rekrutierung der Muskelgruppen.
In der Trainingswissenschaft weiss man: Muskelwachstum entsteht, wenn die Muskelfasern wiederholt unter Spannung stehen und so kleine Mikrotraumen erfahren, die in der Erholungsphase repariert werden. Lengthened Partials setzen genau hier an: Durch die verlängerte Spannung in der Dehnungsphase entstehen Mikrotraumen, die der Muskel intensiver repariert, was zu mehr Wachstum und Verbesserungen in der Kraft führen kann.
Startposition einnehmen: Wähle eine Übung, bei der du in der unteren, langgestreckten Position beginnst. Dies könnte beispielsweise das untere Drittel eines Bankdrückens oder der Beginn einer Klimmzugbewegung sein.
Kurze, kontrollierte Bewegungen: Führe den Bewegungsablauf in kleinen Schritten aus, wobei du in der langgestreckten Phase – also dort, wo der Muskel am meisten gedehnt ist – bewusst länger verweilst.
Ständige Spannung halten: Wichtig ist, dass du die Spannung während der gesamten Teilbewegung aufrechterhältst. Vermeide jegliches Abfedern oder impulsives “Abkicken” der Bewegung.
Wechsel zwischen den Phasen: Kombiniere standardmässige Wiederholungen mit Lengthened Partials innerhalb deines Trainings, um den Muskel auch weiterhin auf unterschiedliche Weise zu fordern.
Die verlängerte Zeit, in der der Muskel gedehnt ist, führt zu einer stärkeren mechanischen Belastung. Dies kann den anabolen Reiz erhöhen und das Muskelwachstum fördern. Insbesondere bei fortgeschrittenen Trainierenden, die bereits an einem Plateau angekommen sind, kann diese Technik einen wertvollen zusätzlichen Reiz darstellen.
Die kontrollierte Ausführung von Lengthened Partials verbessert nicht nur die Kraft, sondern auch die Propriozeption – also die Fähigkeit deines Körpers, seine Position im Raum zu spüren. Durch das intensive Fokussieren auf die Dehnungsphase lernst du, die Belastung besser zu steuern und zu kontrollieren, was sich positiv auf die Technik bei anderen Übungen auswirken kann.
Ob an der Maschine, mit freien Gewichten oder sogar mit Körpergewicht – Lengthened Partials lassen sich in verschiedenen Trainingsformen anwenden. Sie können als Variation zu einem regulären Training genutzt werden, um neue Reize zu setzen, oder als spezielle Technik in einem periodisierten Trainingsplan integriert werden.
Nicht jede Übung eignet sich gleich gut für Lengthened Partials. Ideal sind Übungen, bei denen du den gesamten Bewegungsablauf kontrolliert durchlaufen kannst und in denen der Muskel in der verlängerten Phase besonders stark gefordert wird. Beispiele dafür sind:
Bankdrücken: Konzentriere dich im unteren Drittel der Bewegung, wo die Brustmuskulatur intensiv gedehnt wird.
Klimmzüge: In der unteren Phase, wenn die Arme fast gestreckt sind, kannst du für ein paar Sekunden die Spannung halten.
Beinpressen: Nutze den tiefsten Bewegungsbereich, um die Oberschenkelmuskulatur maximal zu dehnen.
Wie bei jeder Trainingsmethode ist auch hier die korrekte Ausführung entscheidend. Übertreibe es nicht mit dem Gewicht – gerade in dieser Technik solltest du mit moderaten Widerständen arbeiten, um die Kontrolle nicht zu verlieren. Qualität zählt vor Quantität!
Lengthened Partials sollten als ergänzende Technik eingesetzt werden und nicht als alleinige Trainingsmethode. Kombiniere sie mit deinen Standardwiederholungen und anderen Variationen, um ein ausgewogenes Training zu gewährleisten. Beispielsweise könntest du in einem Satz die ersten Wiederholungen als reguläre Ausführung und am Ende als Lengthened Partials ausführen.
Wie bei allen fortschrittlichen Trainingsmethoden ist eine schrittweise Steigerung wichtig. Beginne mit wenigen Wiederholungen in der verlängerten Phase und erhöhe diese Anzahl, sobald du dich sicher und kontrolliert fühlst. Höre dabei stets auf deinen Körper und passe den Trainingsumfang an deine individuellen Bedürfnisse und Ziele an.
Die Technik der Lengthened Partials bietet dir als Sportler und Fitnessbegeisterter eine spannende Möglichkeit, neue Trainingsreize zu setzen und dein Muskelwachstum voranzutreiben. Indem du den Fokus auf die verlängerte, gedehnte Phase einer Übung legst, forderst du die Muskeln auf eine Weise, die herkömmliche Wiederholungen oft nicht erreichen können. Der gezielte Einsatz dieser Methode kann zu verbesserter Muskelhypertrophie, optimierter Bewegungssteuerung und letztlich zu einer besseren Trainingsqualität führen.
Wie bei jeder Trainingsmethode gilt: Qualität, Kontrolle und regelmässige Anpassung sind der Schlüssel zum Erfolg. Integriere Lengthened Partials als Teil eines abwechslungsreichen Trainingsprogramms, höre auf deinen Körper und sei geduldig mit deinem Fortschritt. Mit der richtigen Herangehensweise wirst du feststellen, dass du nicht nur mehr Muskelkraft aufbaust, sondern auch deine Technik und Körperwahrnehmung nachhaltig verbesserst.
Egal, ob du Anfänger bist oder schon fortgeschritten trainierst – die Technik der Lengthened Partials kann dir helfen, immer wieder neue Herausforderungen zu meistern und deine Trainingsziele zu erreichen. Trau dich, diese Methode auszuprobieren und erlebe, wie kleine Veränderungen in der Ausführung grosse Unterschiede in deinen Ergebnissen bewirken können. Viel Erfolg und bleib motiviert auf deinem Weg zu mehr Kraft und Gesundheit!
