Wenn du regelmässig trainierst, kommt dir diese Situation sicher bekannt vor: Du kommst gut voran im Training, du fühlst dich stark, und dann kommt plötzlich eine Pause dazwischen. Vielleicht wirst du krank, hast beruflich viel zu tun oder dein Körper sagt dir ganz deutlich: „Es reicht!“
Viele bekommen dann schnell ein schlechtes Gewissen oder fragen sich: „Verliere ich jetzt alles, was ich aufgebaut habe?“ Die Antwort ist ganz klar: Nein. Eine Trainingspause ist mit Sicherheit kein Rückschritt. Wenn du sie richtig nutzt, kann sie dir sogar viele Vorteile bringen, und zwar körperlich und mental.
Deshalb möchte ich dir heute zeigen, wie du eine Pause sinnvoll gestaltest, was du währenddessen beachten solltest und wie du danach am besten wieder einsteigst.
Bevor wir beginnen, möchte ich mich noch kurz vorstellen: Mein Name ist Marco Laterza, ich bin Personal Trainer aus Zürich. Ich biete meinen Kunden Unterstützung im Bereich Sport, Ernährung und Mindset. Ein holistischer Zugang zu Gesundheit und Fitness ist für mich wichtig, dieses Konzept möchte ich auch jedem weitergeben. Wenn Du an einer Zusammenarbeit interessiert bist, kannst Du mich jederzeit kontaktieren.
Viele glauben, dass eine Pause gleichbedeutend mit einem Verlust an Fortschritt ist. Aber wenn du richtig damit umgehst, kannst du deinem Körper eine wohlverdiente Pause gönnen. Diese Erholung hilft dir, nach der Pause wieder mit Vollgas weiterzumachen. Hier ein paar Beispiele, wann es sinnvoll ist, das Training ruhen zu lassen:
Du hast monatelang bereits intensiv trainiert und erreichst aktuell ein Plateau, von dem du nicht wegkommst.
Du bist krank oder spürst, dass etwas im Anflug ist.
Du schläfst schlecht, bist gereizt oder ständig müde.
Du fühlst dich ausgelaugt, körperlich und mental.
Das alles sind klare Zeichen, dass dein Körper dir etwas sagen will. Ignorierst du das zu lange, kann es zu Verletzungen oder einem echten Motivationsloch kommen. Im schlimmsten Fall verlierst du die Lust am Training oder du schadest deinem Körper durch das Übertraining. In solchen Fällen ist es nicht nur ratsam, sondern auch sinnvoll, eine Trainingspause zu machen.
Eine Pause bedeutet nicht, dass du auf einmal gar nichts mehr machen sollst oder dich den ganzen Tag im Bett ausruhen musst. Auch wenn sich das sicherlich für einige gut anhört. Vielmehr geht es darum, deinem Körper gezielt Zeit für die eigene Regeneration zu geben. Und das kannst du so angehen.
Wenn du nicht krank bist, kann Bewegung in niedriger Intensität deinem Körper sogar helfen, sich schneller zu erholen. Das können Spaziergänge sein, eine entspannte Radtour oder eine leichte Yoga-Einheit. So bleibt dein Kreislauf in Schwung und du fühlst dich nicht komplett raus aus deinem Rhythmus.
Nur weil du nicht trainierst, heisst das nicht, dass du deine Ernährung vernachlässigen solltest. Gerade auch in der Pause braucht dein Körper hochwertige Lebensmittel, um die körpereigenen Reparaturprozesse durchzuführen. Beachte deshalb weiterhin:
Eiweiss ist essenziell für den Muskelerhalt.
Frisches Gemüse und Obst liefern Vitamine und Antioxidantien.
Komplexe Kohlenhydrate versorgen dich mit Energie.
Gesunde Fette wirken entzündungshemmend.
Wenn du dein Aktivitätslevel senkst, kannst du die Kalorienzufuhr natürlich etwas anpassen. Im Gegensatz zu deinen aktiven Zeiten wirst du weniger Kalorien verbrennen, das sollte dir bewusst sein. Eine genaue Angabe, wie du deine Kalorien reduzieren solltest, ist schwierig zu treffen. Immerhin ist jeder Körper unterschiedlich.
Ich würde dir einfach empfehlen, dein Gewicht in der Pause zu beobachten. Solltest du ungewollt zunehmen, solltest du die Kalorien reduzieren. Nimmst du auf einmal sehr schnell ab, solltest du die Kalorien erhöhen. Ein Gewichtsverlust mag zwar schön klingen, aber gerade in einer Trainingspause ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du hier auch Muskeln abbauen wirst.
Viele unterschätzen, wie wichtig Schlaf wirklich ist. In der Nacht passieren die wichtigsten Regenerationsprozesse. Dein Hormonhaushalt reguliert sich, Muskeln werden repariert und du sammelst neue Energie. Sorge dafür, dass du gut schläfst und dir bewusst Zeit nimmst, runterzufahren.
Eine Pause gibt dir auch Raum, um dich innerlich neu auszurichten. Oft sind es genau diese ruhigen Phasen, in denen du dir folgende Fragen stellen kannst:
Was waren meine grössten Fortschritte in den letzten Wochen?
Was hat gut funktioniert und was nicht?
Möchte ich meine Ziele oder meinen Trainingsplan anpassen?
So kommst du nicht nur körperlich, sondern auch mental stärker zurück.
Wenn die Pause vorbei ist, willst du vielleicht am liebsten gleich wieder mit 110% durchstarten. Deine Motivation und Einstellung gefällt mir. Aber sei vorsichtig und gehe den Wiedereinstieg bewusst an. Dein Körper braucht etwas Zeit, um sich wieder an die normale Belastung zu gewöhnen.
Hier ein paar Tipps für den Neustart:
Reduziere im ersten Training das Gewicht und die Intensität um etwa 20-30%.
Lass deinem Körper Zeit, sich wieder an die Intensität zu gewöhnen.
Starte mit Ganzkörpertraining oder grundlegenden Bewegungen.
Plane ausreichend Erholung zwischen den Einheiten ein.
Ein durchdachter Wiedereinstieg bringt dich langfristig schneller ans Ziel als ein übermotivierter Kraftakt. Denn wenn du wieder übermotiviert ins Training startest, läufst du Gefahr, bald schon wieder eine Trainingspause zu benötigen.
Trainingspausen sind mit Sicherheit nichts, wovor du Angst haben solltest. Sie sind Teil eines gesunden und nachhaltigen Trainingskonzepts. Dein Körper braucht Phasen der Regeneration, um sich zu entwickeln. Wenn du die Pause bewusst nutzt, auf deinen Schlaf, deine Ernährung und dein Mindset achtest, kommst du stärker zurück als zuvor.
Wenn du dir beim Wiedereinstieg Unterstützung wünschst oder Fragen dazu hast, wie genau du eine Trainingspause gestalten solltest und wie lange diese sein soll, melde dich gerne bei mir. Ich helfe dir dabei, das Beste aus deiner Zeit – mit und ohne Training – zu machen.
