Die Debatte darüber, wie viel Protein du zu dir nehmen solltest, hält seit Jahren an. Einige vertreten rigoros den Ansatz, dass es 1 – 2 Gramm pro Pfund Körpergewicht sein sollten, andere folgen der 0,3 – 0,8 Gramm-Regel.
Das wichtigste ist jedoch nicht, wie viel Protein du zu dir nehmen kannst. Es geht nämlich darum, wie viel du aufnehmen und verdauen kannst.
Protein ist der wichtigste Makronährstoff – egal, ob es darum geht Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen oder deine Leistung zu verbessern.
Dank wissenschaftlicher Studien wissen wir immerhin, dass es nicht stimmt, dass ein Mensch nur 20 – 25 Gramm Protein pro Mahlzeit aufnehmen kann. In einem kürzlich erschienen Artikel empfehlen die Forscher Schoenfeld und Aragon, dass die Menge an Protein pro Mahlzeit eher bei 31 – 55 Gramm für vier Mahlzeiten liegen sollte (1).
Wissenschaftler haben außerdem die Theorie, dass es wahrscheinlich keine Obergrenze für die anabolische Reaktion auf Protein gibt, welches in einer Mahlzeit konsumiert wird (2, 3). Isst du mehr Protein, führt das lediglich zu einer höheren Proteinsynthese (begrenzt, natürlich) zusätzlich zur Verringerung des Abbaus von Muskelgewebe.
Das sind erstmal gute Nachrichten. Doch wie können wir die Vorteile des Proteins, das wir zu uns nehmen, maximieren? Abgesehen von zusätzlichen Eiweiss-Shakes?
Der wichtigste Faktor hier ist die Verdauung. Wenn du das Protein nicht verdauen kannst, kann es dir auch nicht helfen, Muskeln aufzubauen. Es kann deinem Darmtrakt sogar Schaden zufügen, deine Fähigkeit reduzieren, Nährstoffe allgemein zu verwerten und zu chronischen Entzündungen führen.
Diese Tipps helfen dir dabei, deine Proteinaufnahme zu optimieren:
Die Fähigkeit deines Körpers, das zu dir genommene Protein aufzunehmen und zu verdauen wird sehr davon beeinflusst, was du zusätzlich zum Protein isst.
Leider sind in vielen vermeintlich gesunden Ernährungsplänen Lebensmittel zu finden, die Anti-Nährstoffe namens Phytate enthalten – wie in Haferflocken, braunem Reis und Quinoa.
Diese Phytate binden sich an Makronährstoffen und Mineralien, um deren Aufnahme zu verhindern. Dadurch können wichtige Nährstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink nicht vom Körper verwertet werden. Das gleiche können sie auch bei Eiweissen machen, wodurch verdauungshelfende Enzyme wie Trypsin weniger wirkungsvoll sind (4). Dadurch kann das Protein nicht so gut aufgenommen werden, wie es sollte.
Hier sind einige Tipps, die ich meinen Kunden als Personal Trainer in Zürich gebe:
Verdauung beginnt im Mund. Je länger du dein Essen kaust, desto mehr setzt du es den Enzymen in deinem Speichel aus, die dabei helfen, es schon vor der Ankunft im Magen zu verdauen. So kommen weniger unverdaute Nahrungsmittel-Teilchen in deinen Verdauungstrakt und deine Darmwand wird weniger beschädigt. Das kann nämlich zu Entzündungen führen, welche wiederum zu schmerzenden Gelenken, niedrigem Testosteron und erhöhtem Risiko für chronische Entzündungen führen können.
Nehme deine Mahlzeiten zu dir, während du am Tisch sitzt und ordentlich mit Messer und Gabel isst, statt im Gehen oder beim Arbeiten. Am besten legst du nach jedem Bissen Messer und Gabel hin und isst erst weiter, wenn du alles gründlich gekaut und geschluckt hast. Versuche, pro Bissen 40x zu kauen.
Magensäure hat einen schlechten Ruf, weil sie von der Werbung u. A. für Sodbrennen verantwortlich gemacht wird. Tatsächlich ist aber das Gegenteil der Fall – die meisten leiden unter Sodbrennen, weil sie grundsätzlich zu wenig Magensäure produzieren. Das führt dazu, dass der Körper übermässig viel Magensäure produziert, wenn ihm stärkehaltige Lebensmittel zugeführt werden.
Versuche also nicht, deine Magensäureproduktion zu vermindern. Salzsäure spielt eine wichtige Rolle in der Vorbereitung des Proteins, dass in deinem magen darauf wartet, weiter in deinen Zwölffingerdarm und Dünndarm zu wandern.
Das ist deshalb so wichtig, weil 90% der Nährstoffaufnahme in deinem Dünndarm passiert. Und dieser kann seinen Job nicht richtig machen, wenn die Salzsäure vorher nicht ihren Teil dazu beigetragen hat. Ohne diese Salzsäure würden also große Mengen des von dir gegessenen Proteins gar nicht verwertet werden können. Zusätzlich könnte das noch deine Darmwand beschädigen.
Vermeide also säure-neutralisierende Dinge. Wenn möglich, warte 15 Minuten nach einer Mahlzeit und gehe dann 20 Minuten spazieren. Studien haben gezeigt, dass das die Magenentleerung verbessern kann, was eben auch bei Sodbrennen hilft (6).
Probiotika sind die freundlichen Bakterien, die in deinem Verdauungstrakt hausen. Sie helfen bei der Verdauung, und auch bei der Optimierung der Proteinaufnahme. Es hat sich herausgestellt, dass die L-Leucin Aufnahme um 20% erhöht wurde, wenn Protein zusammen mit 100 Milliarden koloniebildenden Einheiten konsumiert wird (7).
Studien haben außerdem gezeigt, dass die Kombination aus Protein und probiotischer Nahrungsergänzung Muskelschäden reduziert, die Erholung verbessert und die körperliche Leistung allgemein erhöht (8).
Um die Vorteile zu spüren, probiere mindestens zweimal täglich 100 Milliarden koloniebildende Einheiten zu dir zu nehmen. Achte dabei darauf, dass die Produkte gekühlt geliefert werden, denn tote Bakterien werden dir nicht helfen.
Idealerweise fügst du außerdem eine Portion fermentierte Lebensmittel zu jeder Mahlzeit hinzu. So hast du dauerhaft eine Kolonie guter Bakterien in dir. Sauerkraut, Kimchi, Kefir oder Kombucha enthalten besonders viele lebende Bakterien.
Wenn du dir auch manchmal unsicher bist, was denn nun gesund ist und was ein Mythos, dann schreibe mir gerne eine E-Mail. Im Zuge meines Personal Training in Zürich erstelle ich einen individuellen Trainings- und Ernährungsplan für dich und beantworte all deine Fragen.
