Mar 15 2019
5 Schritte zur schnelleren Genesung von Sportverletzungen

5 Schritte zur schnelleren Genesung von Sportverletzungen

Wer regelmässig trainiert, weiss, dass Verletzungen manchmal vorkommen können. Es gibt einige Massnahmen, die das Verletzungsrisiko minimieren, wie zum Beispiel einen Personal Trainer zu engagieren, der bei der korrekten Ausführung hilft.

Kommt es aber doch zu einer Verletzung, solltest du vorbereitet sein und genau wissen, was zu tun ist, damit du so schnell wie möglich wieder fit bist.

In diesem Artikel möchte ich dir fünf simple Schritte zeigen, die dir helfen, dich schneller von einer Sportverletzung zu erholen. Diese Schritte basieren auf dem RICE-Prinzip: Rest, Ice, Elevation und Compression – und zum Schluss habe ich noch Heat hinzugefügt.

 

Lass uns zusammen über die einzelnen Schritte gehen:


Schritt 1: Rest (Ruhe)

Dieser Schritt klingt zunächst sehr offensichtlich, ist aber wahrscheinlich einer der wichtigsten nach einer Verletzung.

Du solltest jeglichen Stress und jede Anstrengung des verletzten Körperteils vermeiden, bis du vollständig geheilt bist. Das kann unterschiedlich lange dauern und sehr frustrierend sein, wenn du es kaum abwarten kannst, wieder zu trainieren. Gibst du dir aber Zeit zu regenerieren und dich auszuruhen, senkst du das Risiko einer erneuten Verletzung in der Zukunft enorm.

Als generelle Regel gilt, dass du mindestens ein paar extra Tage warten solltest, NACHDEM du keinen Schmerz mehr spürst, bevor du den Muskel wieder beanspruchst. Du solltest ausserdem langsam mit dem Training beginnen und nicht gleich die ganz schweren Gewichte benutzen. Gewöhne dich in Ruhe wieder an dein Workout und schau, wie es dir bei den einzelnen Übungen geht. Strapazier deinen Körper nicht zu sehr.


Schritt 2: Ice (Eis)

Sobald du spürst, dass du dich irgendwo verletzt hast, solltest du die Stelle so schnell wie möglich kühlen.

Die verwundete Stelle mit Eis zu kühlen reduziert Schwellungen, Entzündungen und innere Blutungen, was die Auswirkungen der Verletzung reduziert und deinem Körper helfen kann, sich schneller zu regenerieren.

Du solltest jedoch darauf achten, das Eis nicht direkt auf deine Haut zu halten. Wickel es stattdessen in ein Küchentuch oder verwende einen Kühlakku.

Du solltest ausserdem nicht den ganzen Tag ununterbrochen kühlen, sondern in Zyklen. Halte 15 Minuten lang Eis auf deine Verletzung und leg dann eine Pause ein. Das solltest du die nächsten 24 Stunden so oft wie möglich wiederholen.


Schritt 3: Compression (Druck)

Ebenso wie Eis kann auch die Anwendung von Druck dabei helfen, Entzündungen und Schwellungen zu reduzieren.

Die einfachste Methode ist, eine Kompressionshülse oder eine elastische Binde zu benutzen, je nachdem welcher Körperteil verletzt ist.

Der Druck sollte durchaus spürbar und fest sein, aber nicht so fest, dass deine Durchblutung beeinträchtigt wird. Wenn du gleichzeitig kühlen möchtest, kannst du ein Kühlakku um die verwundete Stelle wickeln.

 


Schritt 4: Elevation (Erhöhung)

Dieser Schritt ist nicht immer möglich. Abhängig davon, wo sich deine Verletzung befindet, kann das Erhöhen dieses Körperteils bei einer schnelleren Regenerierung helfen.

Das liegt daran, dass wenn du die verletzte Stelle über dein Herz hältst, die Schwellung reduziert werden kann. Du hilfst deinem Körper so, schneller toxischen Abfall aus der verwundeten Stelle zu transportieren.



Schritt 5: Heat (Wärme)

Zu guter Letzt möchte ich noch die Vorteile von Wärme erwähnen. Wenn du Hitze auf deine Verletzung anwendest, regst du deine Blutzirkulation an. Das ermöglicht, dass mehr Nährstoffe in der betroffenen Stelle ankommen.

Wenn du deine Verletzung allerdings zu früh erhitzt, kann das sehr negative Auswirkungen auf den Heilungsprozess haben, da Wärme Entzündungen begünstigen kann.

Um das zu vermeiden solltest du erst etwa drei Tage nach der Verletzung mit dem Wärmen beginnen – bis dahin bleibst du besser beim Kühlen mit Eis. Ab dann kannst du abwechselnd in 15-Minuten-Intervallen kühlen und wärmen.  


Wenn du dein Training optimieren und dein Verletzungsrisiko minimieren willst, schreib mir gerne eine Mail. Im Rahmen meines Personal Training in Zürich erstelle ich einen individuellen Trainingsplan für deine Anforderungen, berücksichtige deine früheren Verletzungen und achte genau darauf, dass du alle Übungen korrekt ausführst. Das ist die beste Chance, Sportverletzungen zu vermeiden.

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